巧學少兒軟翻技巧

• 前橋

前橋的類型：雙腿前橋、單腿前橋、連續前橋、原地倒腿前橋、趨步前橋、魚躍前橋
活動動作：下腰、倒立、腹肌、豎叉
單腿前橋訓練步驟：步驟一：面向前方，手正上位，左腳向前出腳，腳尖點地。
步驟二：左腳擡起向前上步，蹬、擺腿成前後分腿頂。
步驟三：直膝、繃腳、頂肩、立腰。
步驟四：右腿腳尖先落地，左腿控制在前上方伸。
步驟五：重心繼續前移，胸腰成軟踹起身，左腳隨後落地。

• 後橋

後橋的類型：單腿後橋、連續單腿後橋、雙腿後橋、原地倒腿後橋
活動動作：甩腰、踢前腿、沖天炮、背肌
單腿後橋訓練步驟：步驟一：左腳在前點地準備，腳下踩穩，手正上位。
步驟二：雙手夾頭率先向後擡起，頸、肩、胸、腰依次向後下擡。
步驟三：仰頭看腳的方向，手撐地時上踢左腳，右腳隨後蹬地。
步驟四：過程中始終保持擡頭立腰，左右腿經前後分腿過門。
步驟五：左右腿依次落地，經推手頂肩起身，回準備動作。

• 前搶臉

活動動作：胸腰、跪腰、波浪腰、推小車
訓練步驟
步驟一：雙跪立，雙膝八字微開，上身直立，自然手位。
步驟二：身體向後借勁，大腿、胯關節、腹部、前腰依次向前滾動。
步驟三：雙手曲臂於肋骨兩側，一經過渡到胸著地時，手掌順勢撐地。
步驟四：翻滾時，頭向左歪，以右臉貼地。
步驟五：至塌腰頂時，手推地，挑腰，腳尖繃直往裏掖落。
步驟六：腳著地，同時跨、腰、胸上挑，手臂夾頭起，完成動作。

• 後搶臉

活動動作：大腰、倒立、後腿、團身
訓練步驟
步驟一：熟練掌握下腰的基本動作。
步驟二：下腰完成時頭向左歪，以右臉貼地，手臂撐地。
步驟三：經肩部向後滾動，依次胸、腰、腹、髖、大腿、小腿著地。
步驟四：翻頂過程中，要求直膝、繃腳、並腿。
步驟五：以小腹著地，上身與雙腿向後擡起，手臂向前撐地結束。

巧學少兒舞蹈旋轉技巧

• 點步轉

訓練步驟一：原地留頭甩頭練習。
訓練步驟二：點步甩頭練習
右腳腳尖點向正前方，左腳支撐中心，腳掌轉動一圈。頭部保持水平面，做到留頭甩頭，
尋找方向。
訓練步驟三：點步單一練習
在規定舞姿上，完整旋轉一周。
訓練步驟四：連續點步轉
在準確完成一圈的基礎上，練習連續旋轉4—6圈。
訓練步驟五：舞姿點步轉
結合其他舞姿進行連續旋轉練習。

• 吸腿轉

訓練步驟一：單一準備動作練習
身體面向8點準備，雙手叉腰，右腳半蹲，左腿伸直前點準備。
訓練步驟二：上步立半腳尖吸腿練習
在準備動作基礎上，右腿加深蹲，左腿向8點邁步立半腳尖，重心迅速轉移到左腳上。雙手叉腰，
右腿吸至90度。
訓練步驟三：單一吸腿轉練習
在左腳向前立半腳尖的過程中，重心直立，上身收緊，雙手叉腰，右腿吸腿旋轉一周。
訓練步驟四：單一舞姿吸腿轉練習
在左腳向前立半腳尖的過程中，重心直立，上身收緊，雙手在胸前交叉，右腿吸腿旋轉一周。

• 平轉

訓練步驟一：滾把桿準備動作練習
在半腳掌站立的基礎上，雙腿夾緊，順著把桿的方向做上步練習，在做的過程中保持肩、胯、
腳三點一線，留頭甩頭。
訓練步驟二：把下平轉1|2練習
訓練步驟三：把下平轉單一練習
山膀舞姿，強調上步時的推送和撤步時的迅速打開。頭始終尋找方向，保持留頭甩頭。
訓練步驟四：斜線平轉練習
山膀舞姿沿斜線做單一平轉，1圈、2圈、4圈。

• 跳平轉

訓練步驟一：原地後踢腿練習
雙手叉腰，小腿向臀部方向後踢，動作保持輕巧靈活。
訓練步驟二：跳平轉 單一練習
雙手打開，雙腿向後踢，在做的過程中，保持肩、胯兩點一線，上身和腿部動作方向一致。
訓練步驟三：跳平轉斜線練習
雙手打開，沿斜線做跳平轉1圈、2圈、4圈的練習。

巧學少兒舞蹈滾翻技巧

• 側手翻

活動動作：跟腱、屈伸、橫叉、倒立

訓練步驟一：手正上位，左腳前點地，重心在右腳上。
訓練步驟二：重心前移至左腳，經屈膝、蹬腿擺右腳。
訓練步驟三：上身外轉90度，雙手依次扶地。
訓練步驟四：雙腿打開，經分腿90度倒立。
訓練步驟五：落地時，雙腳依次著地，雙手依次推地起身。

• 倒立

活動動作：頭部、撐地、背肌，直膝
訓練步驟一：面對墻體準備，左腳前點地，雙手上舉，立腰沈氣。
訓練步驟二：身體前探，左膝前屈，重心前移，同時雙手撐地，臂與肩寬。
訓練步驟三：撐地同時雙腿分腿上擺，先右再左，並腿靠墻停住。
訓練步驟四：倒立時，頭看雙手，保持頂肩，立腰、直膝、繃腳。
訓練步驟五：左腳尖推墻，雙腿分腿下，先左後右依次落地，雙手推地順勢起身，恢復預備位。

• 軲轆毛

活動動作：團身、腹肌、滾地
前軲轆毛
訓練步驟一：屈膝團身準備，雙腳並攏，手扶地，掌撐住。
訓練步驟二：臂與肩寬，雙手夾頭，經低頭，含胸，屈肘起法兒。
訓練步驟三：腳蹬地後前移頭、頸、肩、背一次著地。
訓練步驟四：前滾過程中直膝繃腳，再屈膝收回，上下身互相配合。

• 後軲轆毛

訓練步驟一：屈膝團身準備，雙腳並攏，手掌撐地，腳跟擡起，重心偏前。
訓練步驟二：一經推手團身，向後翻滾，臀部、背、頸、頭、手依次著地。
訓練步驟三：翻滾至肩部時，雙手借力撐地，手推地，腳背著地，收腹團身回準備位。

• 掃腿

活動動作：旁弓箭步、前腰。推地、腳踝
訓練步驟一：雙手撐地，胳膊伸直，身體前俯，左腿屈蹲，腳跟擡起，右腿伸直，旁側點地。
訓練步驟二：重心位於左手與左腿，右腳便於擡起，向左側貼地橫掃，雙手推地，身體立起，
右腿借勢掃於左側方。
訓練步驟三：雙手再次撐地，身體前俯，右腿向後橫掃回預備位置。
訓練步驟四：在橫掃一周過程中，要求手撐地時提臀，右腿橫掃左側時，左腿要屈收讓過右腿。